Entrenamiento para una carrera de bicicleta

Deporte y Salud

Tanto si hemos cesado durante un tiempo en nuestra práctica deportiva, como si nos hemos enfermado, obligándonos a abandonarla unos días, no podemos salir de golpe a pedalear, ya que el organismo no estará preparado en modo alguno. La inactividad nos hace perder musculación y la enfermedad debilita todo nuestro cuerpo física y emocionalmente.

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Sea por el motivo que sea, cuando se inicia un periodo de descanso total, el organismo comienza a recuperarse del estrés al que ha sido sometido en tiempo pasado.  Sin embargo, este descanso o recarga de baterías tiene una repercusión, sobre todo a nivel cardiovascular, que hará que tus prestaciones como ciclista se vean fuertemente resentidas

Es difícil valorar el nivel físico de cada persona la hora de aconsejar un entrenamiento tras un interrupción del entrenamiento. En todo caso, tras tres semanas de no practicar ciclismo, es inevitable hacer una nueva programación o planificación. Si hablamos de un ciclista que ha tenido una actividad de años pedaleando, con unas aptitudes físicas especiales y una fuerte resistencia cardiovascular, necesitará menos tiempo de adaptación para prepararse para una carrera: aproximadamente ocho semanas de entrenamiento. El objetivo del entrenamiento es conseguir adaptaciones fisiológicas; las conseguidas en un largo periodo de tiempo se mantienen más que las conseguidas en poco tiempo.

En nuestro entrenamiento para una carrera, tenemos que trabajar no solo la resistencia y la fuerza, sino también la velocidad y la elasticidad. Cada una de ellas nos facilita unas prestaciones, pero con distintos tipos de cargas de entrenamiento. En el periodo de entrenamiento general, lo más importante será el volumen de entrenamiento; se trata de hacer horas de bicicleta fija o kilómetros. Por el contrario, en el preparatorio más específico, la intensidad será la que importa, entrando en acción todas las cualidades físicas. Así pues, en la primera parte, es conveniente hacer un elevado número de horas, para adaptar nuestro cuerpo, especialmente el sistema cardiovascular. En el entrenamiento específico, deberemos compensar con una reducción de volumen; para pruebas de gran fondo, el volumen estaría comprendido entre 1 y 6 horas.

Se comenzaría la primera semana, para ir añadiendo cada semana cinco minutos,con 2h, hasta llegar a las 5h de pedaleo. En cuanto a la intensidad, la franja recomendable, estaría comprendida entre el 65% y el 80% de la frecuencia cardiovascular máxima. Para ir progresando, se puede dividir la intensidad en franjas. Del 65% al 70% durante las primeras cuatro semanas; del 70% al 75% de la semana cinco a ocho y del 75% al 80% en la semana nueve a doce.

Posteriormente, se puede variar dichas intensidades, dentro de una misma semana; añadiendo intervalos de otra franja de intensidad, según se vaya acercando la semana final, previa a la carrera.

Cuando ya hemos superado el entrenamiento específico, y nos interesa ganar intensidad, se puede mantener durante un tiempo ese volumen máximo de horas que se alcanzado semanalmente, hasta que el aumento de intensidad sea tan importante que se deba retroceder con el fin de no sobrecargar. Aconsejamos escuchar a nuestro cuerpo y tener sentido común.

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