La importancia de la nutrición para lo ciclistas

Deporte y Salud

El ciclismo es un deporte de gran fondo que gasta mucha energía. Por lo tanto, la alimentación es muy importante, debiendo asegurar reservas óptimas de energía al organismo.

Nutricion ciclistas importancia

Una persona promedio tiene entre de 300 y 400 gr. de reserva de glucógeno corporal, 100 gr. en el hígado y 300 gr. en el músculo. Esta primera reserva de glucógeno le proporciona energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento durante 90 minutos.

El glucógeno hepático mantiene los niveles de azúcar en sangre, mientras que el muscular se usa en las reacciones metabólicas para obtener energía a nivel del músculo. Entrenada, llega a acumular entre 700 y 800 gr. de glucógeno, 200 a nivel hepático y 600 en músculo, aproximadamente.

Los ciclistas deben tomar hidratos de carbono durante la actividad física para retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento; ingerir estos nutrientes en los entrenamientos ayuda a mantener alta la azúcar sangre, pues cuando las reservas de glucógeno se van agotando, el azúcar es el combustible principal para mantener la intensidad del ciclismo.

Por otro lado, mientras pedaleamos, disminuye la irrigación abdominal, por lo que hay que tomar alimentos sólidos ligeros y líquidos (bebidas hipotónicas; las hipertónicas pueden causar diarrea) para evitar las posibles alteraciones fisiometabólicas como hipoglucemia, deshidratación, hipertermia o pérdida de sales minerales. No esperar a tener sed para beber.

Dieta alimenticia

Los ciclistas con constitución delgada, no necesitan un régimen estricto de comidas, sino una dieta equilibrada con hidratos (pastas, arroces,…), proteínas (carnes y pescado a la plancha), verduras (las ensaladas aportan un gran número de vitaminas naturales, que son antioxidantes importantes para asimilar la alimentación) y frutas.

Cada persona tiene una constitución y metabolismo diferentes; hay que respetar el propio cuerpo y no compararse con otros ciclistas. En todo caso, es mejor mantenerse a raya en la temporada estival; pues en invierno, los kilos de más ayudan a las defensas a soportar mejor el frío. Para los ciclistas que quieren competir, es aconsejable el asesoramiento por un nutricionista deportivo.

Cuando se va a hacer una carrera, conviene comer tres horas antes un desayuno proteínico (leche, tostadas y cereales, especialmente) y en la comida pasta o arroz, combinados cada día para que sean variados y atractivos. En los días que no se pedalea, no es necesario.

Durante las carreras, hay que comer y beber cada media hora o 20 km., aprovechando una bajada o una parada. Lo clásico es bocaditos de jamón, queso o atún; pasteles pequeños, trozos de frutas, higos y frutos secos sin piel. Hoy en día hay mucha variedad de barras energéticas, glucosa líquida, etc. Se trata de asegurarse de que tengan un alto valor energético y de fácil digestión; aconsejamos que sean lo más naturales posibles. Se puede ir probando hasta encontrar lo que nos guste y variar para no aburrirnos y para comprobar cuál es la comida que mejor digiere nuestro cuerpo mientras está ejercitando. No es aconsejable comer alimentos que no acostumbramos el día de la carrera ya que nuestros cuerpos reaccionan de manera única a cada alimento.

Después de las carreras, para recuperarnos, hay que beber para rehidratar nuestro organismo; pasada media hora, tomar un lácteo y algo sólido ligero, con el fin de equilibrarnos y recobrarnos bien.

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