Plan de entrenamientoc semanal para ciclistas

Deporte y Salud

Proponemos un plan de entrenamiento para ciclistas, dispuesto de manera escalonada, de modo que podemos ir avanzando en niveles según la dedicación que demos a la bicicleta y la respuesta de nuestro físico. Montar en bici implica tener un mínimo de forma física para que podamos disfrutar de cada salida.

plan entrenamiento ciclistas

PLAN BIMESTRAL (ocho semanas)

Nuestro plan de entrenamiento supone un incremento del volumen e intensidad del ejercicio durante las tres primeras semanas y una reducción de ambos en la cuarta semana; de este modo, se asimila el trabajo realizado las semanas previas.

El incremento semanal será en torno a un 10% o 15%. La reducción en la cuarta semana será de un 50% a un 60% del máximo conseguido en la tercera semana. Cuando hagamos una salida intensiva, los días anterior y posterior serán de poco esfuerzo, y el último de descanso activo.

Si queremos estar lo más en forma posible para una determinada carrera, casaremos la semana de descanso (la cuarta) con la del día de la carrera.

El primer mes es de baja intensidad, por lo que hay que hacer de 2 a 4 salidas semanales al 60% – 70% de la f.c.m. (frecuencia cardíaca máxima)de 45′ a 2h en terrenos fáciles.

El segundo mes es de intensidad moderada. El entrenamiento será igual que el primer mes pero saliendo en bicicleta 1 ó 2 horas, de 3 a 4 días a la semana, por terrenos más difíciles y sinuosos. Sepamos que a mayor número de repeticiones e intensidad, menor duración de éstas y viceversa.

Para cada tipo de esfuerzo, comenzaremos por las de mayor tiempo y menor intensidad, para reducir progresivamente su duración e incrementar su dureza. Los días en los que dispongamos de más tiempo los dedicaremos para pedalear, pero sin esfuerzos; no importa que sean dos seguidos si después descansamos.

Nuestro consejo es siempre empezar y terminar cada salida suave, estirando después. Utiliza una entrenocalculadora para calcular la f.c.m (frecuencia cardíaca máxima) de la siguiente manera: f.c.m = 220 menos la edad, para varones y 226 menos las edad para las mujeres:

Así, el 50% – 60% f.c.m. significa Descanso activo, dar un paseo muy suave.

El 60% – 70% f.c.m. es Aeróbico I, cuando el cuerpo comienza empieza a obtener beneficios fisiológicos, (se puede mantener una conversación mientras pedaleamos);

El 70% – 80% f.c.m. es Aeróbico II; ya impide mantener una conversación fluída.

El 80% – 90% f.c.m. es Aeróbico/anaeróbico, y nuestro cuerpo se fatiga rápidamente y empezamos a acumular sustancias nocivas que disminuyen nuestro rendimiento.

El 90% – 100% f.c.m. es Anaeróbico y se corre peligro de agotamiento llegará en breve (no se recomienda para personas con problemas de salud).

Cada signo ‘ corresponde a 1 minuto; así, 3×20′ corresponde a 3 repeticiones de 20 minutos.

La recuperación completa es personal; no se debe realizar una repetición hasta que no estemos preparados, independientemente del tiempo que tardemos; la recuperación 1:1,5 significa que, si la repetición dura dos minutos, esperaremos tres minutos para comenzar la siguiente.

El descanso favorece la recuperación y no se puede omitir; puede ser una actividad distinta a la bici; pasivo significa que no realizamos ningún ejercicio físico.

El primer mes estará dedicado a hacer kilómetros de base, con salidas de 1h15′ a 2h30’, al 60% – 75% de la f.c.m. 4 a 5 días por semana, dedicando un día a hacer los sprints del período anterior

Plan semanal

LUNES: Descanso

MARTES: 1 hora-1h30′. 60%-70% f.c.m. Incluye: 5×45″ al 100% con recuperación completa

MIÉRCOLES: Descanso o 45′-1h15′. 50%-60% f.c.m.

JUEVES: 1h30′. 60%-70% f.c.m.

VIERNES: Descanso

SÁBADO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

DOMINGO: 2 horas. 60%-70% f.c.m.

El segundo mes se dedicará a la resistencia; es parecido al primer mes pero un poco más intenso, pudiendo alcanzar hasta el 80% de la f.c.m.

LUNES: Descanso

MARTES: 2 horas.

MIÉRCOLES: 1h30′-1h45′. 60%-75% f.c.m. Incluye 2×10′ al 75%-85% f.c.m. con recuperación completa

JUEVES: 1 hora-1h30′. 50%-60% f.c.m.

VIERNES: Descanso o 1h30′-1h45′. 60%-75% f.c.m.

SÁBADO: 2h30′. 60%-75% f.c.m.

DOMINGO: 2h30′. 60%-75% f.c.m.

Con este plan de entrenamiento, ya hemos pasado la primera fase.Ahora podemos pasar más tiempo sobre la bici y enfrentarnos a marchas de larga distancia. Si queremos llegar a un nivel de forma más alto, debemos tener una buena base física y tiempo suficiente; es imposible hacerlo sin seguir un plan de entrenamiento de, al menos, ocho semanas. Necesitaremos, en todo caso, cambiar los días de descanso por otras actividades deportivas, como musculación, spinning, natación, dejando un día a la semana

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